Хvний сэтгэл хєдлєл нь бие махбодийн булчин зангирах, чангарах байдлаар илэрдэг гэдгийг Эдмvнд Жекобсон нь бvр 1929 онд олон тооны туршилтаар нотолсон байдаг. Хєєрєх, гутрах зэргээр сэтгэл санаа нь таагvйтсэн хvний хэлхээ ясны булчин зангирсан байна.

Гэхдээ ийм байдалд бас эргэх холбоо гэж байдаг нь давуу тал гэлтэй. Юу гэсэн vг вэ гэвэл булчингаа сулласнаар хэвийн амьдралд саад болж байдаг сэтгэл хєдлєлєєсєє ангижрах боломжтой гэсэн vг.

Жекобсоны биеэ суллаж, сэтгэл засах дасгалууд нь олон арван жилийн ємнє зохиогдсон тул тvvний дагагчид нь нєхцєл байдал, цаг үедээ зохицуулан маш олон янзаар өөрчилсөн байдаг. Тэдгээрийн нэг нь танд толилуулж байгаа энэхүү хувилбар юм. Энэ хувилбар нь булчинг эрчимтэйгээр олон дахин статик байдлаар чангалах замаар цуцааж, цуцалтыг дагалдан ирдэг жам ёсны сулралтыг ашиглан биеийг суллаж, сэтгэлийг засдаг. Биеэ суллаж, сэтгэлийг засах гэдгийг шинжлэх ухаанд релаксац гэдэг.

Релаксацийн дасгалууд

Энд өгөгдсөн бүх дасгалуудыг ганцхан зарчмаар хийнэ.

1.Үүний тулд дасгалд заагдсан байгаа булчинг дотроо “нэг-хоёр-гурав-дөрөв” гэж тоолоход аажмаар чангалах бөгөөд “дөрөв” гэж дотроо хэлэхэд булчинг дээд цэгт нь тултал хүчлэн чангална.

2.Үүний дараа дахин дотроо “нэг-хоёр-гурав-дөрөв” гэж тоолохдоо булчингаа чангалсан чигтээ барихын сацуу, улам чангалахыг хичээнэ. Ингэхдээ жишээлэхэд, нударгаа зангидаж байгаа бол бөмбөлөг бяцалж байна гэх мэтээр ургуулан бодож чадвараа дайчилбал үр дүн нь илүү сайн байдаг. Ингэсээр “дөрөв” гэж дотроо хэлэх үед чангалж байсан булчингаа огцом суллана /гараа чангал байсан бол гараа огцом хүчтэй сэгсрэх г.м./.

3.Дараагийн удаа мөн “нэг-хоёр-гурав-дөрөв” гэж дотроо тоолох зуураа сулласан булчинд мэдрэгдэх лугшилт, чичиргээ зэргийг сайтар чагнан мэдэрнэ.

4.Сүүлийн шатанд “нэг-хоёр-гурав-дөрөв” гэж дотроо тоолох зуураа “халуун ус”, “бүлээн салхи” г.м. өөрт хамгийн ойр, дөхөм санагдсан зүйлийг төсөөлөн бодож тухайн булчинг суллахтай холбож өгнө. Төсөөлөл нь ямар ч байж болно хайлж урсах лааны тосноос өгсүүлээд хар шөл хүртэл гээд зөвхөн таны уран сэтгэмж л мэдэх хэрэг.

Тоонд онц анхаарах хэрэггүй. Өөрт хамгийн эвтэй, тохиромжтой хэмнэлээр, яаралгүй тоолно. Цаг давчуу байгаа үед дээр өгүүлэгдсэн гурав, дөрөвдүгээр шатуудыг нэгтгэсэн ч болно.

Булчин суллах дасгал тус бүрийг зүүн ба баруун талдаа ээлжлэн солбиж хийнэ. Жишээлэхэд, зүүн мөр, дараа нь баруун мөр, зүүн шуу дараа нь баруу шуу.

1.Эхлээд гар, мөрний булчинг суллах дасгал.

А. Мөрөө эцэст нь тултал хавчиж өргөнө.

Б. Алгаа мөрөндөө тултал нь өргөнө. Өөрөөр хэлбэл бодибилдингчид хоёр толгойт булчингаа чангалдаг даг шиг чангална. Ингэхдээ алгаа тэнийлгэсэн байна.

В. Үүний дараа шууныхаа булчинг оролцуулна. Ингэхдээ алгаа шууны дотор талд аль болох ойртуулан нугална.

Г. Алгаа шууны ар тал руу аль болох ойртуулан нугална

2.Хөлийн булчин

А. Хөлийнхөө хуруунуудыг нударга зангидаж байгаатай адил хумиж чангална.

Б. Өлмийгөө тултал нь ээтийлгэнэ

В. Өлмийгөө урагш нь тултал нь тэнийлгэнэ

3.Амьсгалын дасгал

А. Эхний удаад “нэг-хоёр-гурав-дөрөв” гэж тоолох зуураа амьсгаагаа авна

Б. Дараагийн удаад “нэг-хоёр-гурав-дөрөв” гэж тоолохдоо амьсгаагаа барьна.

В. Дараагийн удаад “нэг-хоёр-гурав-дөрөв” гэж тоолохдоо амьсгаагаа гаргана

Г. Дөрөв дэх удаад “нэг-хоёр-гурав-дөрөв” гэж тоолохдоо амьсгаа авалгүй хэсэг байна

4.Хүзүүний булчин

А. Толгойгоо тултал нь гэдийлгэнэ

Б. Толгойгоо урагш нь тултал нь бөхийлгөнө.

5.Нүүрний булчин

А. Хөмсгөө аль болох дээш өргөнө /гайхаж байгаа мэт/

Б. Хамрын самсааг сартайлгана. /жигшин ярвайж байгаа мэт/

В. Уруулаан аль болох тултал нь сунгана. /инээж байгаа мэт/

Г. Эрүүгээ хамаг чадлаараа чангална.

Д. Нүдээ тас анина.

Үүний дараа 2,3,4,5 дасгалуудыг нэг дор хийнэ. Эсвэл бүх дасгалуудыг давалгаа байдлаар ар араас нь залгуулан нэг дор хийнэ.

Аль нэг хэсгийн булчин гүйцэд сулраагүй байгааг мэдэрвэл тухайн булчингийн дасгалыг ахин хийнэ.

Дасгалуудыг унтахын өмнө, эсвэл сэтгэлийн түгшүүр, таагүйтлийг арилгах зорилгоор хийнэ. Удаа дараалан хийж дасгалыг гартаа оруулсны дараа бүх биеийн булчинг суллаж, сэтгэлийг тайван болгоход аль нэг ганц хэсгийн булчинг чангалж, суллах дасгал хийхэд хангалттай болж ирдэг. Жишээлэхэд, нударга зангидан суллах ганц дасгалыг хийснээр бүх биеийнхээ булчинг сулладаг болох г.м. Хамгийн гол нь чадах чинээгээрээ тогтмол, байнга хийх хэрэгтэй. Дасгалын vргэлжлэх хугацаа чухал биш.

Гартаа оруулсан бол бухимдал, уцаар, стресс -ийг тайлах сайн зэсвэгтэй боллоо л гэсэн vг.

Эх сурвалж: www.103.mn