Фитнессээр сонирхон хичээллэгч, өөрийн бие галбир эрүүл мэнддээ анхаардаг шинэ үеийн залуусынхаа мэдлэгт нь нэмэр болох үүднээс шинжлэх ухаан, онол нотолгоон дээр суурилсан зөвлөгөөг бэлтгэн хүргэж байна.

Өмнөх 1 дүгээр хэсэгт кардио дасгалын тухай болон бага эрчимтэй хэвийн хэмтэй кардиогийн тухай, турах гэж байгаа хүмүүс ямар кардио хэзээ хийх хэрэгтэй болохыг танилцуулсан. Тэгвэл өнөөдөр өндөр эрчимтэй кардиог та бүхэнд тайлбарлая.

HIIT буюу өндөр эрчимт, завсарлагатай кардиог ойлгохдоо богино хугацааны өндөр эрчим бүхий дасгалуудын нийлбэр гэж ойлгох хэрэгтэй. Таны зүрхний ажиллах чадварын 75-85% дайчилж байж HIIT дасгал болох бөгөөд 20-30 секунд дасгалаа хийгээд 30-60 секунд амарна. Дасгал үргэлжлэх хугацаа 15-20 минут.

LISS дасгалаас ялгаатай нь өдрийн аль ч үед хийж болох боловч өмнөх пост дээр тайлбарласан fastet state буюу өлөн үедээ хийж болохгүй бөгөөд өглөө эрт болон дасгалын дараа хийхэд тохиромжгүй.

Судалгаагаар HIIT дасгал нь бодисын солилцооны эрчмийг нэмэгдүүлэн мэдрэлийн системийг сэргээн, дасгал дууссаны дараа ч бодисын солилцооны эрчмийг өндөр хэвээр удаан хадгалдаг болох нь тогтоогдсон. Дасгалын дараа ч калори шатаасаар байна гэсэн үг.

Хүний биед хурдан /fast twitch/ болон удаан /slow twitch/ 2 төрлийн булчингийн ширхэг байдаг бөгөөд хүн булчингаа хөдөлгөхөд шаардлагатай эрчим хүчийг /зөвхөн булчинг ч биш, өөрт шаардлагатай бүх эрчим хүч/ хүчилтөрөгчтэй болон хүчилтөрөгчгүй 2 замаар үүсгэдэг.

HIIT дасгалын үед булчингийн хурдан ширхгүүд илүүтэй ажилладаг ба хүчилтөрөгчгүй замаар энерги үүсэлт явагдаж байдаг. Ийм учраас дасгалын дараах нөхөн сэргээлтэд оролцох хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ нэмэгддэг байна.

Булчингийн хурдан /fast twitch/ ширхгүүд нь хэмжээгээ тэлэх чадвартай бөгөөд HIIT дасгалын үед их ажилласнаар булчин томрох нөлөө давхар үзүүлдэг. HIIT кардио нь булчингийн хурдан ширхгийг ажиллуулах бусад дасгалуудыг бодвол ачаалал даах чадвар болон хүчилтөрөгчгүй үеийн энерги үүсэлтийг илүү нэмэгдүүлэх сайн талтай.

HIIT кардио хийснээр өөх шатаагаад зогсохгүй булчингаа давхар томруулдаг тул эрчүүдэд илүүтэй зөвлөдөг. LISS кардиог эсрэгээрээ эмэгтэйчүүдэд зөвлөдөг. Гэхдээ хэнд ямар дасгал зөвлөх вэ гэдэг нь тухайн хүний зорилгоос шалтгаалах бөгөөд турахын зэрэгцээ булчингаа хэлбэржүүлэн, галбиржих зорилготой эмэгтэйчүүд ч гэсэн HIIT дасгалуудыг хийж болно.

HIIT давуу талууд:

• Хурдан. Дасгал хийхэд их хугацаа шаардлагагүй
• Бага хугацаанд их калори шатаана
• Бодисын солилцоог идэвхжүүлэн дасгалын дараа ч идэвхтэй хэвээр удаан хадгална
• Булчингийн масс давхар нэмэгдүүлэхэд тустай
• Хүчилтөрөгчтэй болон хүчилтөрөгчгүй энерги үүсэлт аль алиныг ашиглана

HIIT сул талууд:

• Сэтгэл зүй болон биеийн хүч их шаардана
• Булчин болон төв мэдрэлийн системийг их ядраана
• Бэртэл гэмтэл авах эрсдэлтэй
• Бүх хүн хийхэд тохиромжгүй

Соёл Фитнесс клубын эмч, дасгалжуулагч, хүний их эмч Н.Лүдэвдорж

Мэргэжлийн дэлгэрэнгүй зөвлөгөө авахыг хүсвэл https://www.facebook.com/tsahimfitnessemch/  эсвэл https://www.facebook.com/soyolwellnesscenter/  болон өөрийн биеэр ирж нарийн зөвлөгөө авахыг хүсвэл Монголын анхны магадлан итгэмжлэгдсэн Соёл фитнесс клубээр ороод гараарай.