Фитнессээр хичээллэгчдийн мэдлэгт: Хэзээ кардио хийх вэ?

Cardiovascular training буюу зүрхний дасгалуудыг Кардио гээд байгаа юм. Үндсэн үр дүн нь зүрхний ачаалал даах чадварыг нэмэгдүүлснээр дасгалын үед ядралыг багасгах, жин нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэх юм.

LISS/Low-Intensity Steady State training/ буюу бага эрчимтэй хэвийн хэмтэй дасгал, MISS /Moderate Intensity Steady State/ буюу дунд эрчимтэй хэвийн хэмнэлтэй дасгал, HIIT/high intensity interval training/ буюу өндөр эрчим бүхий завсарлагатай дасгал гэх 3 төрлийн кардио байдаг.

Хэрэв та турах зорилгоор кардио дасгалыг хийж байгаа бол хэзээ ямар дасгалыг сонгох вэ гэдэг нь маш чухал бөгөөд үүнийг мэдэхийн тулд бяцхан #шинжлэх #ухаан ашиглахад л болно.

Турах гэж байгаа бол кардиог өглөө хий.

Ялангуяа өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө буюу Fasted state үедээ. Хоол идсэнээс хойш 8-12 цагийн дараа шим тэжээл бүрэн шимэгдэж дуусдаг бөгөөд энэ үеийг Fasted state гэж нэрлэдэг. Хэрэв та энэ үеэс өмнө кардио дасгал хийвэл биед хуримтлагдсан өөхөө шатаах биш идсэн хоолныхоо глюкозыг шатаагаад л дуусна. Өөхөө биш хоолоо задлахад хамаг дасгалаа зориулмааргүй байгаа биз дээ?

Өглөөний кардио дасгал нь идэвхтэй алхалт, дугуй унах зэрэг LISS дасгалууд байх ёстой бөгөөд зүрхний хэмнэлээ 50-60% хооронд байлгахыг хичээх хэрэгтэй.

Дасгал үргэлжлэх хугацаа 30-45 минут. Хүн 30 минут тасралтгүй идэвхтэй хөдөлгөөн хийсний дараа цусан дахь глюкоз болон элгэнд хуримтлагдсан гликогенээ шавхаж дуусаад сая өөхөө задлаж эхэлдэг. Эмч нар тогтмол 30-с дээш минут дасгал хий гэдэг нь ийм учиртай.

Бэлтгэл хийсний дараа.

Учир нь та бэлтгэлийн үед мөн л цусан дахь болон элгэнд нөөцлөгдсөн гликогенээ шатааж дууссан байх ба үүний дараа кардио хийснээр шууд өөхийг задална гэсэн үг. Хийх дасгал, хугацааны хувьд өглөө хийхтэй адилхан.

MISS болон HIIT дасгалуудыг өглөө өлөн үедээ болон бэлтгэлийн дараа ядарсан үедээ хийх нь тохиромжгүй бөгөөд энэ 2 дасгалын талаар дараагийн нийтлэлдээ тайлбарлах болно.

Соёл Фитнесс клубын эмч, дасгалжуулагч, хүний их эмч Н.Лүдэвдорж

Мэргэжлийн дэлгэрэнгүй зөвлөгөө авахыг хүсвэл https://www.facebook.com/tsahimfitnessemch/ эсвэл https://www.facebook.com/soyolwellnesscenter/ болон өөрийн биеэр ирж нарийн зөвөлгөө авахыг хүсвэл Монголын анхны магадлан итгэмжлэгдсэн Соёл фитнесс клубээр ороод гараарай.