Биеийн тамираар хичээллэх нь хүний эрүүл мэнд болоод сэтгэл санааны эрүүл байдал, гоо сайхныг бий болгох урьдчилсан шаардлага болж байдаг. Мөн үүнтэй адил биеийн тамираар хичээллэх нь төрөлтийг айдасыг дарж, хүндрэлгүй болгох, төрөлтийг хялбар давах боломжийг хангахаас гадна төрсний дараа өөрийн хуучин бие галбирыг олж авхад тустай. Бас дасгал нь жирэмсэн эхийг төрсний дараа бие нь хурдан тэнхэрхэд сайн нөлөө үзүүлнэ. Зарим талаар таны хийж буй дасгал нь хүндийн төв өөрчлөгдсөнтэй холбоотойгоор тэнцвэртэй байдлын дасан зохицох чадварыг ихэсгэнэ. үүний үр дүнд унах бэртхээс урьдчилан сэргийлхэд хэрэгтэй гэж үзэж байна.

Дасгал хийх явцдаа мэдэх ёстой зүйлийг дурьдвал.

– Дасгал хийхийн өмнө үргэлж бие халаалтын дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ таныг гэмтэж бэртхээс хамгаамж биеийг тань бэлдэж буй хэрэг юм. үүнийг ойролцоогор 5-10 минут хийнэ. Бие халаах дасгалд бугуй, гар, хөл, мөр, их бие, толгойн дасгалууд хамаарна.

– Дасгал хийхэд ядрах эсвэл өвдөлттэй байгаа үед дасгалаа сольж өөр хялбар дасгал хийж болно. Ядарвал дасгалынхаа тоог багасгах эсвэл хийж байгаа дасгалыг өөрчлөх, шаардагдах хүчийг бууруулна.

– Жирэмсэний үед дасгал хийний 15 минутын дараа 1 минутанд 140 удаа цохилох ёстой гэхдээ 10 секунд тоолж 6 үржүүлж гаргаж болно. Судасны цохилтыг олшруулж болохгүй энэ нь 140 өөс дээш байхыг хориглоно гэсэн үг юм. Хэт ихэсгэх нь зүрх судасны тогтолцоонд хэт ачаалал өгөх аюултай.

Дараах тохиолдолд эмч нар дасгалыг хориглодог. Үүнд:
    -Цус алдаж байгаа
    -Зүрх судас болон бөөрний өвчинтэй
    -Олон ураг
    -Зулбах болон дутуу төрөх эрсдэлтэй
    -Хожуу үеийн хордлого

Та үүнээс гадна гол нь эмчтэйгээ зөвлөх хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй. Ер дасгалаа хийхийн өмнө зөвлөлдсөн байх ёстой.

– Жирэмсэн үед дасгал хийх явцад агаар сайн нэвтрэх хувцастай, ам цангавал уух устай, их халуун биш чийгтэй, сэрүүн агаартай газар дасгалыг хийнэ.

– Их халууцаж болохгүй их халуун нь урагт сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Мөн их хөлс гарах нь биеийг усны дутагдалд оруулдаг учир ус дэргэдээ авч цангавал ууна.

– Дасгал хийж байх явцад хоолыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэнэ. Жирэмсэн үед хоолны дэглэмийг 300 ккалоор нэмдэг бол дасгал хийж байгаа явцад 500-800 ккалоор болтол нэмэх шаардлага гардаг.

– Анх удаа дасгал хийж эхэлж байгаа эхчүүд дасгалыг бага тооогоор хийж байгаад аажим дасгалынхаа тоог ихэсгэж байх ёстой түвшинд нь хүргэнэ. Хийх ёстой тоогоороо л зөвхөн хийнэ. Үүнээс хэтрүүвэл таны биед сөргөөр нөлөөлж болно.

– Жирэмсэний үеийн дасгалыг хийж байгаа үед хамгийн багаар бодож 7 хоногт 3 аас доошгүй удаа өөртөө тохируулан хийнэ.

Хийж болохгүй спортын төрөлийг нэрлэхэд
    -Өвлийн болон усны цана
    -Морь унах
    -Ноцолдох болон гэмтэх, бэртэх аюултай
    -Бүх төрлийн харайлт

– Дасгал хийж байгаа үед биед эвгүйрэх болон бусад толгой эргэх, өвдөх, дотор муухайрах, зүрхээр өвдөх, хэвлийгээр өвдөх, базлалт өгөх, цус алдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл яаралтай эмчдээ хандана.

Жирэмсэн хүнд зөвшөөрдөг дасгалыг дурьдвал:
    -Алхалт, гүйлт
    -Усан сэлэлт
    -Аеробик
    -Агаарын теннис болон шэрээний теннис
    -Дугуй унах /бэртхээс болгоомжлоно/

Одоо харин эдгээр дасгалын зарим нэгийг нь товч дурьдае:

– Морь унах. Хэрвээ та морь унаж чаддаг бол жирэмсэний эхний болон дунд 3 сард зөвшөөрдөг харин сүүлийн 3 сард унах хэрэггүй. Морь унаж байгаа тохиолдолд шогшуулахад л болно, үүнээс хэтрүүлж хурдалж болохгүй. Гэнэтийн тохиолдолд морь үргэж бусгаж мэднэ.

– Усанд сэлэх. Усанд бассейнд жирэмсэн эх сэлэхийг хориглодоггүй хэт, ядрахгүй байхад л болно. Манай улсад гол мөрөн ихтэй байдаг. Ийм учраас голд орж сэлэх нь бохир ус хөхний үрэвсэл үүсгэж болно. Ширүүн, гүнзгий усанд орох нь аюулыг ихэсгэдэг учир хол байх нь дээр. Сүүлийн 1 сард голын усанд орохыг хориглоно.

– Дугуй унах. Хэт хурдалж болохгүй бөгөөд ойр зуур, тэгш замаар явах нь унах бэртхээс болгоомжлоно. Жирэмсэний сүүлийн 3 сард дугуй унахыг хориглодог.

Жирэмсэний үеийн өвөрмөц дасгалууд
    -Аарцагны дасгалууд
    -Зогсоо байдалд хийх дасгал
   -Нуруургаа цэх байлгаж, өгзгөө чангалан, өвдгөө хагас нугалан, хоёр гараа ташаандаа тулаад, таазаараа урагшаа, хойшоо болох хөдөлгөөн хийнэ. Амьсгалаа гаргахдаа бүсэлхийгээ урагш хөдөлгөхдөө амьсгаагаа гаргана. Ийм байдлаар 5 минут зогсоно. Дасгалыг хийж байхдаа бүжгийн хэмнэлд тохируулан хийсэн ч болно. Эсвэл намуухан аянд бүсэлхйигээ эргүүлэх хөдөлгөөн хийж хэмнэлээ таруулах бас ашиг тустай. Ихэвчлэн хүмүүс энэ дасгалыг бүжиглэх мэт хийх нь маш сонирхолтой байдаг.

Кежелийн дасгал
Энэ дасгал нь аарцгийн эрхтэнүүдийн булчингуудийг хөгжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, төрөлтийн үед зөв дүлхэд сайн нөлөөтэй байдаг. Энэ дасгалыг хийснээр төрөлтийн дараа бие хурдан тэнхэрч умайн агшилт хурдан явагдхад тустай гэж үздэг. Таны мэдэх ёстой юм юу вэ гэвэл та аарцгийн булчингуудыг сулруулж, удирдаж чаддаг байх нь чухал. Аарцгийн хөдийг хучсан энэ булчингийн тусламжтай давсаг, үтрээ, умай, бүдүүн гэдэсний үйл ажиллагаа явагдаж байдаг. Энэ хэсэгт олон тооны мэдрэлийн эсийн төгсгөл агуулагдах тул мэдрэмтгий байдаг.

Түүний ач холбогдол давсаг шээсээ барьж чадахгүй байх, бэлгийн замын үрэвсэлт өвчин, сав унжих, бэлгийн харьцааны үед ташаал авч чадахгүй байх зэрэг эмгэгээс сэргийлж чадна. Мөн төрөх үеийн эхийн болон ургийн хүндрэлээс сэргийлж чадна.

Энэ дасгалын үед хамгийн гол нь булчингаа мэдрэх нь чухал байдаг. Эхлээд хурууний үзүүрээр үтрээний амсрын хэсгийг дүлэлт өгөх үед үүсэх даралт учирсан булчингаа тэмтрэнэ. Гэхдээ хэсэгхэн булчин тэмтрэгдэнэ. Кежелийн дасгал нь хэд хэдэн янзаар хийж болдог.

1. Аарцгийн булчинд даралт өгч дүлнэ. Түүний дараа бага зэрэг амарна. Ингээд нэг удаа хийхдээ нийт 25 хүртэл тоогоор хийнэ.

2. Булчингаа агшааж ,суллаж нийт 10 удаа хийнэ.

3. Булчинг сайтар чангалж 10 минут барина. Сүүлчийн хоромд нэг удаа гүнзгий хүчтэй дүлж дараа нь 10 минут суллана

4. Үтрээн дотроосоо ямар нэг зүйлийг шахаж гаргаж байна гэж төсөөл. Ингээд 3 минут болоод дахин давтан хийнэ. 25 удаа хйинэ.

5. Дөрвөн хөллөж суугаад хөлөө аль болох алцайлгана. Дүлж шээх бөгөөд шээсээ нэг тасалж, нэг үргэлжлүүлэх маягаар 3 удаа давтана. Дараа нь давсгаа бүрэн суллана.

Дасгалыг өдөр бүр хийж өдөрт 2 удаа 5 минутын турш хийнэ. Хийж байх үедээ 4 удаа дүлж, 4 тоолоод дахин хийж эхлэнэ. Дасгалаа хийх тооог аажмаар ихэсгэнэ гэдгээ мартаж болохгүй.

Энэ дасгал нь бусад дасгалуудтай харьцуулхад их цаг, биеийн хүч их шаардахгүй, дасгал хийсний дараа булчин өвдөхгүй, бэлтэглийн хувцас заавал өмсөх хэрэг байхгүй.

Дөрөв хөллөж хийх дасгал
Газарт гараа болон өвдгөө тулаад паралель байрлуулна. Тэр байршлаасаа өгзгөө доошлуулаад нуруугаа бага зэрэг дээш нумлана. Түүний дараа нуруугаа хотойлгож таны өгзөг хазайна. Хмаагүй хөдөлгөөн хийж болохгүй дасгалаа зөв хийх таны эрүүл мэндэд тустай.

Явган суух дасгал
Зогсоо байдлаас нуруугаа ханаруу харуулан аажуухан налах хөдөлгөөн хийж хагас суугаа байдалд гараараа хойш түшэн байрлана. Ингэхдээ хоёр хөл паралель байрлаж нуруу хананд нааж өгсөн байна. Түүний дараа нуруугаа аажуухан дээш өргөнө. Харин доош болохдоо гараа өвдгөн дээрээ тавьж доош бууна. Гэхдээ хананд нуруугаа дасгал хийж байх явцад хананд наасан хэвээрээ байна.

Налуу байрлалд хийх дасгал
Нуруугаараа доош харуулан, хөлөөрөө газар тулаад, хоёр гараа биетэйгээ паралель байрлуулна. Түүний дараа өгзгөө дээш өргөнө. Энэ байрлалд 5 минут байна.

Дасгал хийхдээ дараах зарчмыг баримтална.
– 7 хоногт 3 аас цөөнгүй, нэг хичээлд 20-30 минут зарцуулах,
– Дасгалын өмнө нь 5 минут биеэ халааж, сүүлийн 5 минутанд хурдаа сааруулж, биеэ хөргөнө.
– Тохиромжтой хувцас, татуурга, биеийн тамирын гутал өмсөх
– Дасгалын идэвхитэй үе нь 15-20 минутаас илүүгүй байх
– Судасны лугшилтаа хянаж, 1 минутанд 140- өөс илүүгүй байлгах
– Жирэмсэний 5 дахь сараас хэвтээ дасгалаа хасах
– Дасгалын үед уух шингэнээ нэмэх
– Халуун бүгчим орчинд хичээллэхгүй байх
– Биеийн халуунаа 380 – аас ихгүй байлгах

Энэ зааварт кежелийн дасгал хамаарахгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй