1. Хажуу тийшээ харсан байрлалтай таазаа өргөнө. Хоёр талдаа хийнэ. Тус бүр 50 секунд.
2. "W хөл өргөлт" Эхлээд 2 хөлөө нийлүүлээд өргөнө, буцаж буулгаад 2 хөлөө салгаад өргөнө.
3. Plank байрлалаас өвдгөө дотогш нь хумиж нугалана. Газар тавихгүй.
4. Зурагт харуулсны дагуу хэвлийд ачаалал ирж байгааг мэдэрч хийгээрэй.
5. Хоёр хөлөө ээлжлэн савна. Гэхдээ сул хаяж болохгүй.
6. Гараа өлмийрүүгээ чиглүүлсэн таталт. Аль болох гараа сайн сунгана.
7. Нэг хөлөө нөгөө өвдгөн дээрээ тавиад гараа толгойны ард авсан
байрлалтай таталт хийнэ. 2 талдаа тус бүр 50 секунд хийнэ. Хэвлийн
хажуу хэсэгт маш сайн нөлөөлнө.
8. Plank. 50 секунд биеэ зурагт харуулснаар барьна.